J’ai dévoré (le terme est faible !) le dossier sur l’alimentation du dimanche 16 octobre dans La Presse. Ma surprise ? Les dépenses d’épicerie des Québécois  puisque 5 % de notre panier se compose de grains, riz et céréales. C’est peu. Il n’est pas dans nos habitudes alimentaires de manger régulièrement un repas à base de produits céréaliers puisque 24 % de nos dépenses au supermarché s’effectuent sur la viande, les poissons et les œufs. Or, non seulement les grains coûtent moins que rien, mais c’est un choix judicieux pour ravigoter vos cellules. Je vous offre donc une salade d’orge, quinoa et couscous de blé entier et pour la rendre encore plus jolie à l’œil, j’ai fait cuire les grains avec des betteraves (les petites filles vont aimer ouvrir leurs boîtes à lunch !). Pour les intéressés et aussi pour vous convaincre de l’essayer, regardez la note de bas de page, j’y décris les atouts santé de cette belle et délicieuse salade.

 

Portions : 6 à 8

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Temps de refroidissement : 2 à 3 heures

 

Ingrédients

¾ de tasse (150 g) d’orge mondé

2 betteraves

¾ de tasse (120 g) de quinoa

¾ de tasse (110 g) de couscous de blé entier

1 grosse pomme non pelée

3 branches de céleri

½ tasse (120 ml) de feuilles de persil bien tassées

3 cuillères à table (45 ml) de menthe fraîche

 

Vinaigrette

¾ de tasse (180 ml) d’huile de canola

¼ de tasse (60 ml) de vinaigre de cidre

Jus d’un citron vert

Miel ou sirop d’agave au goût

Sel et poivre

 

Préparation

Peler les betteraves, les laisser entières. Mettre l’orge dans une passoire fine et bien rincer. Déposer l’orge et les betteraves dans une grande casserole, remplir d’eau environ jusqu’à la moitié. Amener à ébullition, diminuer à température moyenne à faible, couvrir et mijoter 30 minutes.

Pendant ce temps, rincer le quinoa et laisser en attente. Après la période de cuisson de 30 minutes écoulée, piquer les betteraves pour déterminer si elles sont cuites (ça devrait être le cas). Mettre de côté pour refroidir. Verser le quinoa dans la casserole, couvrir et poursuivre la cuisson 15 minutes de plus, ajouter de l’eau au besoin.

Finalement, ajouter le couscous de blé entier, fermer la température et couvrir. Laisser en attente 5 minutes. Égoutter les grains cuits dans une passoire.

Couper le céleri et les betteraves refroidies en dés, les mettre dans un saladier. Hacher grossièrement le persil et la menthe et combiner aux légumes. Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette, rectifier l’assaisonnement si nécessaire (elle est un peu acidulée afin de faire mariner les légumes, ajouter plus de miel si vous préférez).

Finalement, couper les pommes en dés, les ajouter ainsi que les grains aux légumes avec la vinaigrette, bien combiner, couvrir d’une pellicule de plastique et mettre au frigo pour 2 à 3 heures.

Se mange très bien en accompagnement ou comme salade-repas.

 

* Quinoa : riche en fibres et en oligoéléments (zinc, fer, manganèse, cuivre), bonne source de protéines (entre 12 et 20 % de son poids selon la variété).

Orge : entre autres, de la vitamine E (soit du tocotriénol, un antioxydant puissant), 8 % à 15 % de protéines, des composés phénoliques et des fibres solubles.

Couscous de blé entier : vitamines du complexe B et en fibres alimentaires

Betterave rouge : riche en vitamine B9, en antioxydants, bonne source de fer et reminalisante.

Pomme : riche en minéraux (entre autres, fer, potassium, phosphore), en antioxydants,

en fibres et j’en passe.

Sources : Les 150 super-aliments pour votre santé, Rachel Frely, éd. Larousse (2016).

Profil nutritionnel site Web de Santé Canada : http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp